Többen is érdeklődtek a kezdő futóim edzéstervéről, ezért most úgy döntöttem, hogy megosztom Veletek. Előre el kell mondanom, hogy alapjaiban a Couch to 5k alkalmazást használtuk, amit ti is letölthettek a telefonotokra és így futás közben követhetitek az instrukciókat. :)
Az alkalmazásról annyit, hogy szerintem tökéletes azoknak, akik világ életükben utáltak futni, rossz emlékeik vannak a testnevelés órákról, illetve azoknak, akik egy kis lépcsőzéstől kifulladnak, tehát az állóképességükön van mit javítani. Fokozatosan készíti fel a szervezetedet az 5 kilométeres távra, ami szerintem nagyon okos, mert sok kezdő futó abba a hibába esik, hogy túl sokat és túl gyorsan szeretne futni.
Mielőtt elkezdenéd az edzéstervet:
Konzultálj az orvosoddal, ha túlsúllyal küzdesz vagy valamilyen krónikus betegségben szenvedsz.
Öltözz futásnak és az időjárásnak megfelelően. Nem is kell mondanom, hogy mennyire fontos a megfelelő futócipő és ruházat használata.
Készíts tervet, írd be a naptáradba. Fontos, hogy lásd, hogy a hét melyik napján fogsz edzeni, hiszen így könnyebben boldogulsz majd egyéb kötelezettségeiddel, programjaiddal. Könnyebb lelkiekben is felkészülni így az edzésekre.
Nem kell kifulladni! A program első hetei a lassú kocogás és a gyaloglás kombinációi, de később sem kell kifullasztanod magad, sőt egyáltalán nem is ajánlott Én mindig azt javasoltam a kezdőimnek, hogy ha nem tudnak közben beszélgetni, akkor túl gyorsan futnak, lassítsunk a tempón. Senki sem születik 12 km/h futótempóval. Lassan, de biztosan kell felkészíteni a szervezetet. A túledzés és túlhajtás senkinek nem tesz jót.
Fontos a pihenés! Az edzések között hagyj ki 1-2 napot, ennyi idő kell a regenerálódásra.
Nyújts! Minden edzés után szánj időt a nyújtásra, így elkerülheted a sérüléseket.
Figyelj az étkezésre! Edzés előtt két órával ajánlott mérsékelten enni, de ne túl megterhelőt (a pörköltet nokedlivel hagyd a futás utánra), utána már csak a folyadékpótlásra figyelj. Fontos, hogy rendszeres és kiegyensúlyozott táplálkozás nélkül nem válhatsz sportolóvá!! A futás rengeteg energiát használ fel, étkezz tudatosan, add meg a szervezetned szükséges szénhidrátot, fehérjét és zsírokat.
Kezdetben utálni fogod, de ez teljesen normális. Amint az állóképességed és a tested is hozzászokik a rendszeres sportoláshoz, minden könnyebben fog menni. :)
A tervet pedig itt tekinthetitek meg..Futásra fel! :)
Ne felejtsétek el megírni a tapasztalataitokat a programot illetően! Jó szórakozást! :)
Az Instagramon és a Facebookon pedig használjátok a #mypersonalbest hashtaget. :)
