Már régóta tervezem és többen is kérték, hogy írjak egy posztot azokról a nyújtásokról, amelyeket végzek. Világ életemben elég flexibilis voltam, pár éve felnőtt balettra is beiratkoztam és abban az időszakban sokat fejlődött a hajlékonyságom. A klasszikus balett szerintem egy csodálatos mozgásforma, én személy szerint minden lánynak kötelezővé tenném az iskolában legalább 1-2 évig, mert tökéletes tartásjavító, izomformáló és nem utolsósorban személyiségfejlesztő is. A balett ad egy pluszt: kecsességet, nőiességet, magabiztosságot..amire minden nőnek szüksége van (lenne). A ma használt nyújtógyakorlatok nagy részét tehát ebben az időben tanultam meg, amit most megosztok veletek is. Fontos megemlítenem, hogy én nem vagyok profi, tehát a saját, otthon is bevált nyújtásaimat mutatom be.

Nyújtás előtt érdemes egy-két bemelegítő gyakorlatot végeznünk, mint például fejkörzés, karkörzés, törzshajlítás, guggolás. Ezeket akkor is érdemes elvégezni, ha előtte sportoltunk valamit. Aztán jöhet is a stretching! Az alapelv természetesen az, mint izomépítésnél, hogy a nagyobb izomcsoportok felől haladunk a kisebbek felé, tehát törzs, gerinc, alsó, végül felső végtagok.

Lássunk is neki:

Leülünk zárt, nyújtott lábakkal és lassan megfogjuk a talpunkat, vagy a bokánkat. Próbáljunk minél tovább ebben a pozícióban maradni. Közben feszítsük be az izmainkat pár másodpercig, majd lazuljunk el. Jöhet megint a feszítés, majd ellazulás. Pár percig ismételgessük a kört, majd lassan váltsunk a következő pozícióra.

Nyújtott lábbal a hasunkra fekszünk, kezeinkkel a mellkasunk mellé tenyerelünk és "feltoljuk" a felsőtesünket. 15-30 másodpercig ebben a pozícióban maradunk, majd befeszítjük kicsit a hasizmainkat, majd megint ellazulunk. :)

Térdelő állásból lassú háthajlítással egyenként fogjuk meg a sarkainkat. Súlyunkat a kezeinket keresztül a lábfejekre helyezzük, a fejünket jó mélyen hátrahajtjuk, csípőnket és gerincünket pedig előrehajlítjuk. Tartsuk meg ezt a pózt fél percig, majd lassan helyezzük vissza a kezeinket egyenként a csípőnkre és egyenesedjünk fel térdelő pozícióba.

Üljünk le nyitott ülésben, majd az egyik lábunkat hajlítsunk be magunk mellett, hogy a combunk merőleges legyen az előrenyújtott lábunkra, az alső lábszárunk pedig derékszöget zárjon be a combunkkal. Dőljünk lassan előre, fogjuk meg a talpunkat, feszítsük be a hát- és csípőizmainkat és maradjunk ebben a pozícióban fél percig. Lazítás után próbáljuk közelebb húzni magunkat a talpunkhoz-lábunkhoz, az ügyesebbek a fejükkel meg is tudják érinteni a lábszárukat. :) Ne felejtsük el a másik lábunkat sem!

Üljünk le minél szélesebb terpeszben (ami nem fáj). Lassan dőljünk előre kinyújtott karral, egyre közeledve a talajhoz. Érintsük meg a kezünkkel a talajt, hajoljunk egyre lejjebb és lejjebb, majd tartsuk meg a pozíciót fél percig. Ezután lassan emelkedjünk ülőhelyzetbe és ismételjük meg párszor.

Menjünk le spárgába vagy spárga közeli pozícióba, mindenki addig, ameddig tud. :) Karjainkkal támaszkodjunk meg a testünk mellett. Próbáljunk minél tovább lent maradni (ez általában minimum fél perc), majd váltsunk lábat. Minden egyes alkalommal próbáljunk lejjebb és lejjebb menni.

Ülő pozícióból húzd be a lábakat, érintsd össze a talpakat, a kezeidet helyezd a lábfejekre és lassan dőlj előre és könyökkel próbáld megérinteni a padlót. Érezd, ahogy nyúlnak a belső combizmaid. :) A másik gyakorlat, amikor ugyanebben a pozícóban, de egyenes háttal a térdeidet mozgatod a talaj felé. Baletton ez volt a kedvenc "floorstretching".

Keress egy üres falfelületet, majd az egyik lábadat nyújtsd ki a falon és tartsd meg. Próbáld meg egyre közelebb nyomni a lábadat a falhoz. :)

Bevallom, ebben nem vagyok túlságosan otthon, ezért Péntek Enikő videóját mutatom meg nektek:

Remélem hasznosnak találtátok a posztot. A legfontosabb, hogy nyújtás során is ügyelni kell arra, hogy ne sérüljünk meg, tehát fájdalom esetén ne erőltessük. Vigyázzatok magatokra és nyújtsatok napi szinten, illetve edzések előtt és után. :) Meglátjátok, hogy egy hónap alatt rengeteget fejlődik majd a hajlékonyságotok. :)